Ráérősebb reggelik – pihenőnapokra

Korábban írtunk már a rohanós hétköznapokról és a gyors reggelikről (ide kattintva elolvasható) most nézzünk meg néhány ráérősebb reggeli opciót azokra a napokra, amikor van lehetőségünk legalább 10-15 percet eltölteni a konyhában. Mindegyik recept kiegyensúlyozott, fehérjében gazdag, komplex szénhidrátokat és egészséges zsírokat is tartalmaz.

Ezek az ételek hosszú ideig eltelítenek, és elkerülhetjük velük a vércukor hullámzásból fakadó farkaséhséget.

Egy egyszerű omlettet szuperül fel lehet turbózni sonkával és zöldségekkel, így extra fehérjéhez, vitaminokhoz, rostokhoz és egyéb tápanyagokhoz juthatunk.

Hozzávalók: tojás, kókuszzsír/ sütésálló olívaolaj, baromfi sonka, hagyma, zöldségek (pl. paprika, gomba, brokkoli,..), só, bors, fűszerek ízlés szerint.

Elkészítés: kevés zsiradékon előbb pirítsd meg a felkockázott hagymát, majd add hozzá a felaprított zöldségeket. Ha kész tedd félre, és ugyanebben a serpenyőben kevergetés nélkül süsd meg a felvert tojásokat. Amikor már majdnem átsült, kanalazd rá a zöldségeket és egy fakanál segítségével félbehajtva süsd készre.

Azt tudjuk hogy egy zabkása magában kevés ideig telít el vagy szinte csak még éhesebbé tesz. Viszont tartalmasabbá tehetjük például gyümölcsös – olajos magvas feltéttel, így jóval laktatóbb, tápanyagdúsabb reggelit nyerhetünk.

Megjegyzés: az instant zabkása porok nem összetévesztendők az általunk natúr zabpehelyből készített változatokkal.

Hozzávalók: zab, növényi tej (pl. kókusz, mandula), alma, fahéj, (sótlan) földimogyoró.

Elkészítés: egy lábasban felforralunk kb. 2 dl tejet, majd hozzáadunk 3-4 evőkanál zabot, és közepes lángon időnként megkeverve 10 perc alatt készre főzzük. Ezután hozzáadjuk a felkockázott almát, zárt maréknyi földimogyorót, végül megszórhatjuk fahéjjal.

Ez a szuper tekercs hideg és meleg verzióban is elkészíthető, ráérősebb reggelekre simán választhatjuk az utóbbit. A zöldségeket ízlés szerint variálhatjuk, ahogy a sonkát is lecserélhetjük más felvágottra (pl. karaj, tarja,..) vagy főtt tojásra.

Hozzávalók: teljes kiőrlésű tortilla lap, sonka, sovány (12%-os)  tejföl, só, bors, fokhagyma, egyéb fűszerek, rukkola, koktélparadicsom, kókuszzsír.

Elkészítés: előbb a tejfölt ízesítjük sóval borssal, fokhagymával vagy ízlés szerint más fűszerekkel. A koktélparadicsomokat felkockázzuk, a sonkát csíkokra vágjuk. Kevés kókuszzsíron megpirítjuk a sonka csíkokat, majd hozzáadjuk a paradicsomokat, ízlés szerint fűszerezzük. A zöldségeket félretesszük és a visszamaradt zsiradékon megpirítjuk a tortilla lapot. Ha kész megkenjük a fűszeres tejföllel, beleszedjük a tölteléket, megszórjuk rukkolával, és feltekerve tálaljuk.

+1 tipp ínyenceknek, ha már unod a zabkását

Ki mondta, hogy a kásák csak édes verzióban léteznek? A gyümölcsös-édes ízesítésű  társaival szemben egy még elnyújtottabb felszívódású, magas telítőértékű reggelit kapunk. Ezt a receptet bármelyik egyéb gabonafélével (pl. bulgur, kuszkusz, köles, zab, …) el lehet készíteni, mi most a hajdinás verziót választottuk.

Hozzávalók: hajdina, spenót, fokhagyma, só , aszalt paradicsom, kókuszzsír, tojás

Elkészítés: a hajdinat átmossuk, és előző este/ főzés előtt beáztatjuk. Kevés zsiradékon megpirítjuk, hozzáadjuk a spenótot, a fokhagymát, ízlés szerint sózzuk, majd felöntjük kétszeres mennyiségű forró vízzel. Addig főzzük amíg el nem fő róla a víz. Tálaláskor hozzáadjuk az asztalt paradicsomot, és a főtt/ lágy tojást.

Elindult féléves életmódváltó programunk, a „Ne csak a kilométer fogyjon!”, amelyről bővebben itt olvashattok!
Táplálkozási tanácsadó partnerünk a Superfoods Team.