Többet enni de kevesebb kalóriával?! Lehetséges!
Az életmódváltás egyik legnehezebb része, hogy sok esetben el kell szakadnunk korábban megszokott kalóriadús ételektől és ízvilágoktól. Viszont ne hagyjuk, hogy ez eltántorítson minket az egészségesebb életmódtól, ugyanis van megoldás! Ahogy korábbi cikkünk egyikében is írtuk: a diéta nem kell egyet jelentsen az unalmas, ízetlen salátákkal és éhezéssel. Fontos, hogy továbbra is ízletes ételeket együnk, hisz az életmódváltás csak úgy tartható fenn, ha örömet okoz. Például hagyományos ételeket, recepteket kissé megreformálva áthidalhatjuk ezt a problémát, végeredményben akár több száz kalóriát is megspórolva egy-egy étkezésen, nem mellesleg az egészségünkért is tettünk vele.
Mi az a food-swap?
Először ismerjük meg röviden az energiasűrűség fogalmát, ami az egy grammra jutó kalóriák mennyiségét jelenti. Összehasonlításképp: míg 100 g főtt rizsben 130 kcal van, addig ugyanennyi zöldbabos rizsben kb. 90 kcal található. Itt az alacsonyabb energiatartalmú zöldségnek köszönhetően térfogatban ugyanannyit (ha nem többet) eszünk, mégis csökkentve a bevitt kalóriák mennyiségét. Ebből a példából jól látszik, hogy apró változtatások mennyit számítanak kalóriatartalom tekintetében.
Külföldi oldalakon előszeretettel használják a food-swap kifejezést, ami a gyakorlatban annyit tesz, hogy az adott ételben kicserélünk egy összetevőt másik hasonló, de alacsonyabb kalóriasűrűségű élelmiszerre (például téliszalámi helyett sonkát teszünk a szendvicsbe). De ide tartozik az is, amikor főzésnél reformnak számító ételkészítési módot választunk: bő olaj helyett sütőben sült panírozott csirkét készítünk. Az is segíthet, ha megnöveljük az ételben az alacsonyabb kalóriatartalmú összetevő mennyiségét, a kalóriasűrűbb összetevő mennyiségét csökkentve, mondjuk, kisebb adag tésztán növeljük a feltét zöldségtartalmát. Végeredményben apró változtatásokkal, de ugyanakkora adagokat fogyasztunk, kisebb kalóriabevitellel.
Miért jó ez nekünk?
- a “szemünk is jóllakik”, nem érezzük azt, hogy alig ettünk
- csökkenhet az étkezési szokások megváltoztatásával kapcsolatos frusztráció
- ügyesen összerakva a fogást akár többet is ehetünk, mégis kevesebb kalóriát elfogyasztva
- egészségesebb ételeket ehetünk
Nézzünk meg egy konkrét példát!
Vegyünk egy sokak által kedvelt gyorséttermi ételt, a kebabot. A döner kebab alapesetben borjúhússal szokták adni, ami pitával együtt kb. 650 kcal-t jelent. Menüben általában sült krumplival és fél literes üdítővel adják, ami kb. plusz 600 kcal-t jelent. Ez így összesen 1250 kcal, ami egy átlagos, ülőmunkát végző felnőtt esetében a napi energiaszükségletének (2100 kcal) jóval több mint a felét jelenti, egyetlen étkezéssel elfogyasztva.
Most nézzük meg, hogy pár egyszerű módosítással hogyan alakul ez a fogás!
Borjúhús helyett mondjuk csirkehússal is kérhetjük, valamint pita helyett a jóval vékonyabb tésztájú lavash-ba tekerve is választhatjuk (így dürüm-ként szerepel az étlapon), amivel máris 130 kcal-t spórolhatunk meg. Emellett ha sült krumpli helyett inkább joghurtos padlizsánsalátával, és kis dobozos (0,33L) üdítővel kérjük, akkor további 390 kcal-t csökkentettünk. Még jobb, ha cukros üdítő helyett ásványvízzel kérjük, így további extra kalóriákat faragtunk le, és még a napi vízbevitelünket is feljebb tudtuk tornázni.
Figyeld és kövesd facebook oldalunkat is, ahol ebben a hónapban több ilyen food swapot mutatunk be!
Addig is további hasonló tippeket találhatsz a https://www.okostanyer.hu/okos-fozes/ oldalon!