A diétás vacsora titkai

Ha a hideg vacsorákat preferáljuk, akkor a reggelihez hasonlóan érdemes megtölteni a tányért, ha pedig a meleg vacsorákat, akkor az ebédnél leírt szempontok szerint érdemes összerakni az ételt.

Egy fontos különbség azonban legyen: a kalóriatartalom.

Ami biztos: a fogyás szempontjából az a legfontosabb, hogy a nap végén kalóriadeficitben legyünk (tehát összességében kevesebb kalóriát vigyünk be mint amennyit elégetünk).

Egyes kutatásokban viszont igazolták, hogy az étkezések időzítésének is fontos szerepe van: a magasabb energiatartalmú reggeli kombinálva alacsony energiatartalmú vacsorával hatásosabb a fogyás szempontjából, mint fordítva.

Ennek megfelelően hogyan tudjuk csökkenteni az étkezés kalóriatartalmát?

– ugyanazt fogyasztjuk, mint ebédre, csak kisebb mennyiségben (zóna adag)

– food swap: ahogy korábban is írtuk, lecserélhetünk összetevőket alacsonyabb kalóriatartalmúra (pl. főtt rizs → zöldséges rizs)

– megváltoztatjuk a makrotápanyagok egymáshoz viszonyított arányát: azaz érdemes a fehérje javára csökkenteni az enyéb makrók (szénhidrátok, zsírok) arányát

Mik legyenek a tányéron?

???? zsírszegény fehérjeforrások emelt mennyiségben: sovány húsok vagy felvágottak (pl. csirke, pulyka, sertés tarja/karaj, borjú, fehér húsú halak..), tojás, sovány sajtok (mozzarella, light sajtok: tolnai, köményes, óvári), baromfi virsli (min. 80% hústartalommal), félzsíros vagy sovány túró, cottage cheese, esetleg szendvicskrém hüvelyesekből (bab-, borsó-, lencse- vagy csicseriborsókrém)

???? teljes értékű szénhidrát források – kb. fele mennyiségben, mint reggelinél/ ebédnél (pl. barna rizs, köles, kuszkusz, bulgur; durum tészta, teljes kiőrlésű toast kenyér, Graham zsemle, korpás kifli,..)

???? zöldségek vagy saláták emelt mennyiségben, melyek amellett hogy egészségesek, tele vannak rostokkal így magas telítőérték mellett alacsony kalóriatartalmúak

???? egészséges zsírok: estére már csak kis mennyiségben javasolt használni őket magas energiatartalmuk miatt, pl. saláta locsolása olívaolajjal/ lenmagolajjal, kenyér kenése vékonyan vajjal/ omega 3-mal dúsított margarinnal, meleg vacsorához zsírszegény ételkészítési módok (főzés, párolás, sütőzacskó, jénai/római tál,..)

Ötletek:

???? Spenót főzelék főtt tojással

???? Sült virsli vajas Graham toast kenyérrel, uborkával

???? Körözöttes bakonyi barna kenyér, koktélparadicsommal

???? Mozzarellás kuszkusz saláta

???? Csőben sült brokkolis csirkemell, fél adag párolt rizzsel

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/

A bejegyzés a „Ne csak a kilométer fogyjon!” felhívásunk támogatására készült, a SuperFood Team szakmai támogatásával.